Ορισμένες τροφές υψηλής χοληστερόλης, όπως τα αυγά και το γιαούρτι με όλα τα λιπαρά, μπορούν να ευεργετούν τη συνολική σας υγεία. Ωστόσο, άλλες, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και άλλες σοβαρές υγειονομικές προϋποθέσεις.
Η χοληστερόλη στα τρόφιμα είναι συχνά παρεξηγημένη. Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων υψηλής χοληστερόλης δεν είναι πραγματικά επιβλαβής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα είναι ακόμη και φορτωμένα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί δεν πρέπει να φοβάστε τη χοληστερόλη και παραθέτει 7 υγιεινές επιλογές τροφίμων, καθώς και 4 που πρέπει να αποφύγετε. Ευχαριστούμε για την επίσκεψη στο ENI-eopyy.net!
Υγιεινά τρόφιμα που είναι υψηλά σε χοληστερόλη
Αυτά είναι 7 τρόφιμα υψηλά σε χοληστερόλη που είναι απίστευτα θρεπτικά.
1. Αυγά
Τα αυγά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε, ειδικά ως πηγή πρωτεΐνης. Επίσης, είναι υψηλά σε χοληστερόλη, με 1 μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια [g]) να παρέχει 207 milligrams (mg) χοληστερόλης.
Η έρευνα υποδεικνύει ότι τα αυγά δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να ενισχύσει την καρδιοπροστατευτική χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας (HDL) χοληστερόλη, γνωστή και ως “καλή” χοληστερόλη.
Υπάρχει επίσης κάποια έρευνα που υποδεικνύει ότι τα επίπεδα της χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλης (γνωστής και ως “κακή” χοληστερόλη) μπορεί να αυξάνονται καθώς αυξάνεται η κατανάλωση αυγών. Ωστόσο, το να τρώτε 1-2 αυγά την ημέρα είναι απολύτως ασφαλές για τους γενικά υγιεινούς ανθρώπους.
2. Τυρί
Ένα μόνο φέτα (22 g) τυρί Swiss παρέχει περίπου 20 mg χοληστερόλης και είναι καλή πηγή ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Μία μελέτη 12 εβδομάδων σε 139 ανθρώπους βρήκε ότι η κατανάλωση 3 ουγκιών (oz), ή 80 g, τυρί πλήρους λιπαράς ανά ημέρα, που θεωρείται υψηλή πρόσληψη, δεν αύξησε την χοληστερόλη LDL σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα τυριού χαμηλής λιπαράς ή μια ίση ποσότητα θερμίδων από ψωμί και μαρμελάδα.
3. Θαλασσινά
Τα θαλασσινά – συμπεριλαμβανομένων των αχινών, των καβουριών και των γαρίδων – είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, βιταμινών Β, σιδήρου και σεληνίου.
Μια μερίδα 3 oz (85 g) γαρίδες σε κονσέρβα παρέχει 214 mg χοληστερόλης. Ωστόσο, η έρευνα υποδεικνύει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα θαλασσινά μπορεί να βιώνουν βελτιωμένη γνωστική, οπτική και καρδιαγγειακή υγεία.
4. Μοσχάρι Ελευθέρας Βοσκής
Το μοσχάρι είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
Έχει χαμηλότερη χοληστερόλη από το βόειο κρέας του σφαγείου και περιέχει σημαντικά περισσότερα οξέα Ωμέγα-3, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Μια μερίδα 4 oz (113 g) από βόσκημα μοσχάρι έχει περίπου 62 mg χοληστερόλης.
5. Όργανα
Τα όργανα πλούσια σε χοληστερόλη – όπως η καρδιά, το νεφρό και ο ήπαρ – είναι υψηλά θρεπτικά.
Για παράδειγμα, η καρδιά του κοτόπουλου είναι εξαιρετική πηγή του ισχυρού αντιοξειδωτικού CoQ10, καθώς και της βιταμίνης B12, του σιδήρου και του ψευδαργύρου. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (145 g) παρέχει 351 mg χοληστερόλης.
Μια μελέτη του 2017 σε περισσότερους από 9.000 Κορεάτες ενήλικες βρήκε ότι εκείνοι με μέτρια πρόσληψη από μη επεξεργασμένα κρέατα, συμπεριλαμβανομένων των οργάνων, είχαν μικρότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις από όσους είχαν τη χαμηλότερη κατανάλωση.
6. Σαρδέλες
Εκτός από το γεγονός ότι είναι φορτωμένες με θρεπτικά συστατικά, οι σαρδέλες είναι ένας βολικός πρωτεϊνούχος πόρος.
Μια μερίδα 3.75 oz (92 g) από αυτά τα μικρά ψάρια περιέχει 131 mg χοληστερόλης. Παρέχει επίσης το 63% της Ημερήσιας Αξίας (DV) για τη βιταμίνη D, το 137% της DV για τη βιταμίνη B12 και το 35% της DV για το ασβέστιο.
7. Γιαούρτι Πλήρες
Το γιαούρτι είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε χοληστερόλη γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι (245 g) γιαούρτι περιέχει 31.8 mg χοληστερόλης.
Η έρευνα συσχετίζει την αυξημένη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους λιπαράς με μειωμένη χοληστερόλη LDL και αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή νόσο και διαβήτη.
Περίληψη
Τα αυγά, το τυρί, τα θαλασσινά, το μοσχάρι, τα όργανα, οι σαρδέλες και το γιαούρτι, είναι τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη, θρεπτικά τρόφιμα που αποτελούν υγιεινές προσθήκες στη διατροφή σας.
Υψηλής χοληστερόλης τροφές που πρέπει να αποφεύγετε
Ενώ ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη είναι πολύ θρεπτικά και μπορούν να είναι ευεργετικά για την υγεία σας, άλλα μπορούν να είναι επιβλαβή. Αυτά είναι 4 τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης που είναι καλύτερο να περιορίσετε ή να αποφύγετε.
1. Τηγανητά τρόφιμα
Τα τηγανητά τρόφιμα, όπως τα βαθιά τηγανητά κρέατα και τα τυροκομικά προϊόντα, είναι υψηλά σε χοληστερόλη και αξίζει να αποφεύγονται όποτε είναι δυνατό.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι υψηλά σε θερμίδες και μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και να είναι επιβλαβή για την υγεία σας με πολλούς άλλους τρόπους. Η υψηλή πρόσληψη τηγανητών τροφίμων έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο.
2. Φαστ φουντ
Η πρόσληψη φαστ φουντ είναι ένας μεγάλος παράγοντας κινδύνου για πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της παχυσαρκίας.
Οι άνθρωποι που τρώνε συχνά φαστ φουντ τείνουν να έχουν υψηλότερη χοληστερόλη, περισσότερο λίπος στην κοιλιά, υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής, υψηλότερη αρτηριακή πίεση και καταστροφική ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα.
3. Επεξεργασμένα κρέατα
Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως οι λουκάνικες, το μπέικον και τα hot dog, είναι τρόφιμα υψηλάς χοληστερόλης που πρέπει να περιορίσετε στη διατροφή σας.
Μια μεγάλη επισκόπηση που περιελάμβανε περισσότερους από 614.000 συμμετέχοντες συνέδεσε κάθε επιπλέον μερίδα 2 oz (50 g) επεξεργασμένου κρέατος ανά ημέρα με 42% υψηλότερη πιθανότητα για καρδιακή νόσο.
4. Επιδόρπια
Τα μπισκότα, οι τούρτες, το παγωτό, τα ζαχαροπλαστικά και άλλα γλυκά τείνουν να είναι υψηλά σε χοληστερόλη, προστιθέμενα σάκχαρα, αυγά, ανθυγιεινά λιπαρά και θερμίδες.
Η έρευνα έχει συνδέσει την υψηλή πρόσληψη προστιθέμενων ζάχαρης με παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακή νόσο, γνωστική υποβάθμιση και ορισμένους καρκίνους. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα συχνά λείπουν από θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να αναπτυχθεί, όπως βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη.
Περίληψη
Είναι καλύτερο να περιορίσετε ή να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης, όπως το φαστ φουντ, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανητά τρόφιμα και τα γλυκά επιδόρπια.
Τι είναι η χοληστερόλη; Είναι ανθυγιεινή;
Η χοληστερόλη είναι μια κερίνη ουσία που βρίσκεται στα σώματά μας και σε προϊόντα ζώων όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Είναι σημαντική για την παραγωγή ορμονών, την απορρόφηση της βιταμίνης D και την παραγωγή χολής για την πέψη των λιπαρών.
Το ήπαρ (συκώτι) σας παράγει χοληστερόλη, αλλά μπορείτε επίσης να την πάρετε από την κατανάλωση τροφίμων που βασίζονται σε ζώα. Η χοληστερόλη HDL (“καλή”) βοηθά το σώμα σας να εκκρίνει την περίσσεια χοληστερόλης, ενώ η χοληστερόλη LDL (“κακή”) συσχετίζεται με την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.
Όταν καταναλώνετε επιπλέον χοληστερόλη, το σώμα σας αντισταθμίζει μειώνοντας την ποσότητα που φτιάχνει φυσικά. Αντίθετα, όταν η πρόσληψη διατροφικής χοληστερόλης είναι χαμηλή, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή χοληστερόλης για να διασφαλίσει ότι υπάρχει πάντα αρκετή από αυτήν τη ζωτική ουσία.